Jernrike grønnsaker: Lær om grønnsaker som inneholder mye jern

2025 Forfatter: Chloe Blomfield | [email protected]. Sist endret: 2025-01-22 15:37

Med mindre foreldrene dine forbød fjernsyn, er du uten tvil kjent med Popeyes uttalelse om at han er «sterk til slutt, fordi jeg spiser spinaten min». Det populære refrenget pluss en matematisk feil fikk millioner av amerikanere til å tro at spinat var så høy i jern at det gjorde deg sterk og sunn. Det er ingen tvil om at jernrike grønnsaker er viktige i kostholdet vårt, men det er mange andre grønnsaker som inneholder mer jern enn spinat. Hvilke andre grønnsaker er rike på jern? La oss finne det ut.

Om grønnsaker med høyt jern

I 1870 undersøkte en tysk kjemiker, Eric von Wolf, mengden jern i grønne bladgrønnsaker, inkludert spinat. Det viser seg at han fant ut at spinat hadde 3,5 milligram jern i en porsjon på 100 gram; men da han registrerte dataene, gikk han glipp av et desim altegn og skrev at serveringen inneholdt 35 milligram!

Resten er historie, og denne feilen og den populære tegneserien var ansvarlig for å øke spinatforbruket i USA med en tredjedel! Selv om regnestykket ble sjekket på nytt og myten ble avkreftet i 1937, tror mange fortsatt at spinat er den mest jernrike på grønnsaker.

Hvilke grønnsaker er rike på jern?

Menneskekroppen kan ikke produserejern alene, så vi må spise mat for å dekke jernbehovet vårt. Menn og postmenopausale kvinner trenger ca 8 mg. jern per dag. Menstruerende kvinner trenger mer, ca 18 mg. per dag, og gravide trenger enda mer ved 27 mg. per dag.

Mange får alt jernet kroppen trenger fra rødt kjøtt, som er veldig jerntett. Rødt kjøtt har ofte flere kalorier også, delvis på grunn av tilberedningsmetoden eller tilhørende krydder eller sauser enn jernrike grønnsaker.

Mens spinat fortsatt anses som ganske høy i jern, er det mange andre alternativer der ute for veganere, vegetarianere eller for de som ønsker et alternativ med lavere kalorier enn rødt kjøtt. Faktisk er dette grunnen til at mange veganere og vegetarianere spiser tofu. Tofu er laget av soyabønner, en utmerket kilde til jern og også kalsium, fosfor og magnesium.

Linser, bønner og erter er alle jernrike grønnsaker. Bønner er også utmerkede kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium og mangan.

Grønne bladgrønnsaker, som spinat, har en betydelig mengde jern per porsjon. Dette er kategorisert som et ikke-hemjern. Ikke-hemjern, eller plantebasert jern, er vanskeligere å absorbere i menneskekroppen enn hemjern, som kommer fra dyr. Det er derfor vegetarianere anbefales å øke inntaket av jern til 1,8 ganger høyere enn for kjøttspisere.

Grønne grønnsaker som inneholder mye jern inkluderer ikke bare spinat, men:

• Kale
• Collards
• Beetgrønn
• Chard
• brokkoli

Ytterligere høyjernsgrønnsaker

Tomater har lite jern, men når de tørkes eller konsentreres, øker jernnivået, så nyt noen soltørkede tomater eller bruk tomatpuré i matlagingen.

Moren min ba meg alltid spise skallet på den bakte poteten min, og det viser seg at det er en grunn. Selv om poteter inneholder jern, har skinnet den mest betydelige mengden. I tillegg inneholder de fiber, vitamin C, kalium og B6.

Hvis du er en mykofagist, en elsker av sopp, er du også heldig. En kopp kokt hvit sopp inneholder 2,7 mg. av jern. Når det er sagt, mens portabella og shiitake-sopp kan være deilig, har de veldig lite jern. Men østerssopp har dobbelt så mye som hvit sopp!

Mange grønnsaker inneholder betydelige nivåer av jern, men forholdet mellom vekt og volum er større enn kjøtt, noe som vil gjøre det vanskelig, om ikke umulig, å få i seg nok til å absorbere den daglige anbef alte mengden jern. Men det er greit. Det er grunnen til at mange av grønnsakene våre er tilberedt, slik at vi kan konsumere større mengder og høste fordelene av ikke bare jernnivået, men mange andre vitaminer og næringsstoffer.